「習得性無助」VS「習得性快樂」

 

    澳門是個彈丸小城，每隔兩三天，就發生自殺案，從青春少年到年邁長者都有。常識告訴我們，人只會置身極端無助的困境才會萌生了斷的念頭。澳門是個福利很不錯的社會，從政府到社團都力倡互助文化，可是，現實生活裡，無助的場景無處不在，處處都在。我們每一個人，從小到大，總會經歷過無助的煎熬，深深感受過無助比病痛更難受。細心查找，原來，我們從小就經常活在一個習得無助的家庭與學校而不知覺而已！

什麼是「習得性無助」？什麼是「習得性樂觀」？

    「習得性無助」是心理學家馬汀．塞利格曼（Martin Seligman）和史蒂文．梅爾（Steven Maier）在上世記六十年代展開的經典心理學實驗，一隻狗若經歷過無法控制的電擊，後來即使有逃生機會，也不會嘗試逃脫，因牠學會了「我的行動無效」。轉換成人類層面，就是反覆遭遇不可控的困境後，產生認知歪曲，認為自己無能改變局勢，進而主動放棄努力，產生抑鬱、動機喪失與情緒低落等症狀。「習得性無助」不是個別心理疾病，而是一種系統性現象，當人們長期面臨不可控的制度阻礙與反覆挫敗，學會放棄，即使改變可能依然存在，但他們已不再有勇氣嘗試了！

    塞利格曼並不是一個悲情心理學家，只看到人生的負面，而是能從負面中突圍，發展出快樂的人生。所以，他的心理學理論歷經三個重要階段，彼此相連、遞進發展，形成一條從理解「無助」到實踐「幸福」的完整心理成長路線。

    第一階段是「習得性無助」（Learned Helplessness），在上世紀六十至七十年代，塞利格曼透過動物實驗發現，當個體反覆遭遇無法控制的負面經驗後，會產生一種「不管怎麼做也無法改變現況」的信念，進而產生逃避、放棄與抑鬱的行為傾向。他用這一理論來解釋人類在面對長期壓力與失敗時所產生的無力感與失去動力的社群現象。

    到了第二階段是「習得性樂觀」（Learned Optimism），進入九十年代，塞利格曼開始思考與「無助」相反的心理歷程，如果人可以學會無助，那是否也能學會「樂觀」？他提出了「歸因風格」（explanatory style）的概念，認為我們對事件的解釋方式會深刻影響行為與情緒，諸如「習得性無助」的人，會將負面事件解釋為是我不好、永遠都會如此、每件事都會這樣。而「習得性樂觀」的人，則傾向將負面經驗視為那是環境使然、這只暫時性的、不會影響其他領域。塞利格曼指出，這種歸因風格是可以透過訓練調整的，人可以主動學會更健康的思維模式，從而減少無助感並增強行動力與希望。

    到了第三階段是正向心理學與快樂心理學（Positive Psychology & Happiness Theory），即踏入本世紀之初，塞利格曼認為心理學長期以來過度關注心理疾病與治療，而忽略了如何幫助普通人「活得更好」。於是他創立了「正向心理學」，其核心精神是探索人類的優點、美德，以及達致幸福與人生意義的方式。

    在這一框架下，他提出了「PERMA 模型」，說明人類幸福感來自五個主要面向：P是 正向情緒（Positive Emotion）：例如快樂、感恩、希望、滿足等正向心理感受；E是投入（Engagement）：當一個人專注投入某項活動，如藝術、閱讀、運動等，進入「心流」狀態，會感受到高度滿足；R是良好關係（Relationships）：與家人、朋友、社會的連結是人類情感的基礎來源；M是意義（Meaning）：人需要感受到自己屬於某個超越自身的價值系統，例如信仰、志業、社會使命等；A是成就（Accomplishment）：人對自我成長與達成目標的需求也是幸福感的一部分。

    從這三個階段來看，塞利格曼的心理學思想是高度連貫的，起初他觀察人如何在不幸中變得「習得性無助」；接著他發現人其實可以透過改變解釋世界的方式來重新點燃習得性樂觀；最終他將目光轉向整體的幸福感與生活品質，建立出一個積極、建設性的正向心理學或快樂心理學。簡言之，他一生的研究從「治癒痛苦」走向「培養幸福」，從理解人如何跌倒，到教導人如何站起來，並活得更樂觀個有亮點。

如何走出無助，學會快樂的生活？

    塞利格曼經過長年困在「習得性無助」的實驗裡，幾乎自己都變成一個「習得性無助」的受害者，幸好，他終於能撥開雲霧見青天，開創出「習得性樂觀」與「重建自我效能」的理論與策略，以對抗無助感。

    很多人從小到大，都經歷過一種無力感，諸如努力也沒用，怎麼做都改變不了什麼。這種「無助」不是一朝一夕產生的，而是長期累積下來的感受。當這種無助感變成一種習慣，我們就會漸漸失去信心、失去動力，甚至覺得活著沒意思。但是，我們可以選擇不要一直待在那個黑洞裡，我們可以一步步學會樂觀，重拾生活的力量。

    塞利格曼發現，無助與樂觀往往是一念之轉，換句話說，同樣一件事情，在於我們的解說，舉例，眼前放了半杯水，無助的人只看到已經沒有一半了，但是，樂觀的人會看到還有一半在。原來，換一種想法，看事情的角度會不一樣。當事情不順利時，我們常常第一時間責怪自己：「一定是我不好」、「我就是做不到」、「我總是失敗」，這種想法會讓人越來越無力。但是，如果我們試著換個樂觀的角度想：「這只是暫時的挫折」、「不是每一件事都會這樣」、「我們可以學會怎麼處理」，就會發現，心情和行動也會跟著改變。事情本身或許沒變，但我們的心態一變，就已經踏出改變的第一步。

    沒有人能一下子變得有自信樂觀，自信與樂觀是從很多「做到了」的小小經驗累積出來的。我們可以從一些小事開始，比如今天早起了、今天做完一件一直拖延的事情、今天願意試試新東西……這些小成功，會帶來一點點的小確幸，會讓我們慢慢找回「做得到」的感覺。記得提醒自己，不是沒有能力，而是需要一點時間重新找回力量。

    當我們覺得世界很冷的時候，我們更需要與他人連結，有時候一句理解的話、一個真心的擁抱、一個陪伴吃飯的朋友，就能把我們從絕望裡拉回來。不是每個人都值得傾訴，但總會有人願意聽我們說話。主動去找，也是一種勇氣。關係需要經營，但溫暖是值得的。

    再來，我們需要做些讓自己投入的事，找回生活的節奏。當我們做一件事做到忘記時間，像是畫畫、做甜品、種植物、看小說、整理房間……這些「專心投入」的時刻，其實會給人一種很深的滿足感。這種感覺不吵不鬧，卻很踏實。它不是來自外面的掌聲，而是內心的平靜。找一件自己喜歡做的事，並且規律地去做，它會成為你穩定生活的錨。

    把自己的生活和「意義」連結起來是當前都市人最需要懂得的生活能力。我們都不只是為了吃飯、賺錢、上班而活。人活著，是需要感受到「我的存在有價值」。也許我們是家人榜樣，是朋友的依靠，是同事的溫暖，是社會的一份子。當我們願意為別人多付出一點，也會讓自己感受到活著的理由和意義。不要小看自己的影響力，有時候你一句話、一個行動，真的可以改變別人的人生。

    我們都有追求卓越的本能與本事，我們不只是活著，而是要「活得更好」。很多人以為快樂是天生的，有些人就是比較陽光、比較樂觀。但其實，快樂是可以慢慢練習出來的。我們可以練習對自己說：「今天辛苦了，但我還在努力」；我們可以練習多笑一次、多對人說一句好話、多肯定自己一次……這些看起來微不足道的習慣，會一點一滴地，讓我們從黑暗裡慢慢走向光亮。

    我們每個人，都可能在某個時候跌倒、迷失，甚至不想再走下去。但要記得不是沒有路，而是還沒看到那條明亮康莊的大路。我們可以學會樂觀，就像我們曾經學會過放棄及無助一樣。我們可以重新相信自己，就像我們曾經一度失去了勇氣與信心。這個世界雖然有很多讓人失望的時刻，但也有很多值得我們繼續走下去的理由。請大家記住，慢一點沒關係，但不要用悲觀及無助的心態放棄自己。