微儀式：小事帶來不可思議的改變

    從小，老師教我們背誦《朱子家訓》時，特別強調「勿以善小而不為，勿以惡小而為之。」這兩句名言早見於《三國志．蜀書》，說到劉備在討伐東吳失敗之後，兵敗於白帝城，在臨終前跟兒子劉禪說：「勿以惡小而為之，勿以善小而不為。」後來，宋朝的朱熹將二句話前後調動，放進了《朱子家訓》內。讀中學時，劉蓉寫的《習慣說》就有說：「一室之不治，何以天下國家為？」一言一行，均為了做人處世的基本態度。

　　到底什麼是「善小」呢？簡單到在樓梯間與鄰居碰面時，打一個親和的招呼，在巴士上讓座給有需要的人，這些都要通過日積月累，不嫌微小而不去做。點點滴滴進行的「小善」，不單可令自己充滿正能量，更可能影響身邊的人，亦在無形中改善我們的心理質素與氣質態度。

　　相反，「惡小」又是什麼呢？可能是小到是一瞬間的歪念，別小覷這不外露的念頭，其實會不知不覺間累積成惡念，惡行就逐小逐小的浮現出來，簡單到亂拋垃圾、隨意說小謊言等，如果人人都抱住這個只是「惡小」的念頭，最終只會讓個人的誠信聲譽葬送。

    長大以後，又出現一句充滿警惕作用的話，就是「魔鬼在細節中。」這句名言在上世紀九十年代開始變得非常流行。當人們制定及執行計劃時，如果忽略某些看似無關緊要的細節，結過出現許多問題，甚至功敗垂成，所以就用devil is in the details來概括。聽說，這句話跟英王理查三世（Richard III）有關。話說理查三世在參加一場決戰之前，命隨從給自己的戰駒釘馬掌。鐵匠弄到第四個馬掌的時候，還差兩個釘子，但是因為國王急著要出發就敷衍了事。結果，在戰場上馬掌掉了，理查三世應聲倒地，最後被殺。於是，就有了這樣的童謡：「少了一根鐵釘，掉了一個馬掌；掉了一個馬掌，丟了一匹戰馬；丟了一匹戰馬，敗了一場戰役；敗了一場戰役，輸了一個王國；這都是因為少了一根鐵釘。」

    今天，我們都在正負能量較勁的環境中生活，無論你稱之為「善小」，又或是「惡小」，甚或 「細節」，都可以概括為「微儀式」這個充滿時代感的稱號。原來，「微儀式」雖微，卻可以產生「見微知著」的效應，會牽動我們的情緒，甚至影響我們作重大決定。

    在繁忙的生活中，我們常常覺得自己被現實追趕，甚至覺得身心疲憊，無法喘息。現代社會的快節奏讓人焦慮，許多人試圖透過一次重大改變來改善生活，例如改變飲食習慣、每天運動、辭職、搬家、旅行等，但這些劇烈的變動往往未如最開始所想，更不容易持之以恆，甚至弄巧反拙，添加更多煩惱與壓力。

微小的改變，能否帶來巨大影響？

    記得讀初中時，課餘常跑天主教高德華主教紀念圖書館，即今天在重建中的公教中心工程入口處。第一本借的書就是《班傑明．富蘭克林》自傳。他是美國歷史上最有影響力的人之一，既是科學家、作家、外交家、發明家、畫家、哲學家；也是語言奇才，自修法語、西班牙語、義大利語、拉丁語，並引導美國走上獨立自主之路。

    富蘭克林年輕時，為了獲得成功，實現自己的理想，發明了一個《美德反省表》。在這份反省表裡，他提到了十三種對人生成功具有重大意義的美德，並為了篤行這個計畫而嚴格執行，好讓自己變得更優秀。這十三種美德分別是：節制、靜默、條理、決斷、儉樸、勤勞、誠摯、正直、中庸、整潔、寧靜、貞潔、謙遜。每天臨睡前，都會在每一欄目上打勾或打叉，如果有卓越表現，他會滿懷喜悅；如果有缺失的地方，就要努力整改。也許，富蘭克林都站在了巨人的肩頭，日進於德，最後成為偉人。

認識「微儀式」的創始者張在烈

    韓國人氣旺盛的心理諮商師張在烈早年從事企業人事主管時，一天到晚被沒完沒了的人事紛爭弄到焦頭爛額，還得上憂鬱症和恐慌症，他為了緩解本身的症狀，腦筋急轉彎，開始在部落格上寫文章，很快得到超過五萬名以上青年的共鳴，同時收到許多諮詢與分享的郵件。無意中，從人事專業轉換跑道，當起心理諮商師。由於無法忽視每封都獨一無二的郵件，他決定學習愚公移山，一一用心回覆，並藉此契機成立了非營利團體，走上了心理諮詢的道路。之後的十年間，約與四萬四千多人面對面進行談話，為了培養能夠自己走下去的自強能力，探索各種療法、舉辦研討會、進行微儀式等多種方法。因為深感要恢復心靈健康，不僅需要個人，還需要社會的變化，因此透過廣播、寫作、企業社會責任、社會參與等各種努力，打造「任何人都能說出苦惱的世界」。張在烈將多年來的諮商會面經歷，寫成《微儀式：小事帶來不可思議的改變》這暢銷書，提出另類思維方式：與其尋求巨大變革，不如從小而穩定的「微儀式」開始，這些微小的習慣累積起來，將能夠帶來深遠的心理變化，甚至能正向改變整個人生。

    張在烈將「微儀式」定義為一種有意識、可重複的小行為，這些行為能幫助我們建立心理韌性，帶來穩定感與安全感。這與一般的「習慣」不同，因為儀式通常帶有情感意義，且具有某種心理上的象徵作用。例如：有人每天都去早晨，然後回家泡一杯咖啡，靜靜地聞一下香氣，然後慢慢喝完。這不僅僅是喝咖啡，而是一種「讓自己專注於當下」的微儀式，提醒自己要以平靜的心態開始一天。

    在書中，張在烈透過大量的諮商案例，說明微儀式如何改變一個人的心理狀態。例如，他分享了一位來找他諮商的上班族A先生的故事。A先生是一名年輕的職場人士，工作壓力大，常常覺得生活一片混亂，甚至有焦慮症狀。他試過各種方式來「改變自己」，例如嚴格規劃每天的行程、嘗試早起運動、強迫自己閱讀提升專業能力，但最後都無法堅持，甚至因此感到更加挫折。張在烈給他的建議，不是要求他改變整個生活方式，而是從一個微小的儀式開始：「每天晚上，睡前用五分鐘寫下今天發生的三件事，無論是好是壞。」一開始，A先生覺得這樣的方式沒什麼效果，但因為很簡單，他還是願意嘗試。一週後，他發現自己開始更有意識地回顧一天的經歷，而不是只是累了就倒頭就睡。兩週後，他的焦慮感開始減少，因為他意識到，即使一天很忙碌，總會有一些值得記錄的瞬間。三個月後，他的心理狀態穩定許多，甚至開始自發地加入其他微儀式，例如「晨間散步五分鐘」，讓自己的心情更平靜。這個真實故事展示了微儀式的力量：它不是強迫自己改變，而是透過小而穩定的行為，讓心靈慢慢適應，進而找到內在的平衡。

    張在烈在書中分享了許多實際可行的微儀式，當中，筆者覺得最為有趣的是「微散步」，嘗試每天走同一樣的路，試著去看不一樣的風景。這是一種讓自己放慢腳步、重新感受當下的方式。每天選擇固定的一條路線，來回散步五到十分鐘，並觀察沿途的細節，例如樹葉的顏色、空氣的味道、街上的人群。這種微儀式可以幫助我們從壓力中抽離，訓練自己專注於當下，而不是被過去的懊悔或未來的不確定感困住。

    另一個筆者試過真的很有效的是「晨間靜心五分鐘」，安心與好好與自己對話。每天早上醒來後，不要急著看手機，又或是刷牙洗臉，而是閉上眼睛，深呼吸五次，然後問自己：「今天我想要怎麼度過？」這樣的儀式能夠讓我們在一天開始前，先建立一個穩定的心理狀態，避免直接進入忙碌模式。

    臨睡前，來一個「關燈三分鐘」，給自己道晚安。在睡前關燈後，留三分鐘的時間躺在床上，深呼吸，並告訴自己：「今天的自己，已經做得很好了。」這樣的儀式能夠幫助我們放下對自己的過度苛責，以溫柔的心情迎接新的明天。

    《微儀式》讓我們明白，改變有兩種，一種是激進的方式，另一種是微小的方式。亟待透過慢活修整自己的年代，從今天起，能為自己做一件小小的「微儀式」嗎？要是人人都學會《微儀式》，自殺率一定可以歸零啊！