微壓力是焦慮症的火藥庫

 

    中國人是非常含蓄的民族，我們抑壓情緒的能力真的超勁，習慣把真實情感隱藏起來，可是，一旦爆發，會成為自虐、家暴、暴力傷人等事件。今年三月，社會工作局公佈《家庭暴力個案中央登記系統2023年全年簡報》。去年共有四十宗（七男三十三女）懷疑家庭暴力個案，其中配偶個案二十六宗（二男二十四女）、兒童個案十一宗（三男八女）、家庭成員間的暴力個案三宗（二男一女）；按家庭暴力行為分類，身體暴力有二十三宗、精神侵害有八宗、性侵犯有五宗、多重暴力/侵害有四宗。

    焦慮症是都市社會裡已經很常見的精神病症，加諸前述中國人性格比較含蓄，又不習慣宣之於口，找人聆聽，甚至連找個樹洞都提不起勇氣。慢慢，我們就被一波又一波微壓力打垮。從另一個面向去看，微壓力就是現代人焦慮症的火藥庫。要減輕焦慮症的傷害，必須努力不要給微壓力添柴添火。

何謂焦慮症？

    焦慮症（Anxiety Disorder）是一類以持續性和過度的焦慮、恐懼及擔憂為特徵的精神疾病。這些情緒超出了正常的壓力反應，並且通常無法由具體的威脅或情況合理解釋。焦慮症會嚴重影響個人的日常生活、工作和社交能力。主要症狀可以分為心理和生理兩個方面：心理症狀：1.過度擔憂和緊張。2.對未來事件的恐懼和預期性焦慮。3.注意力不集中和記憶力減退。4.易怒和情緒不穩定。5.無法控制的擔憂和思緒反覆。生理症狀：1.心跳加速和胸悶。2.出汗和顫抖。3.呼吸急促和呼吸困難。4.肌肉緊張和疼痛。5.失眠和睡眠障礙。6.腸胃不適，如噁心、腹瀉和便秘。

    焦慮症的普遍性 焦慮症是現代社會中非常普遍的心理健康問題。根據世界衛生組織（WHO）的數據，全球約有3.6%的人口患有焦慮症，美國國家心理健康研究所（NIMH），每年約有19.1%的美國成年人經歷某種形式的焦慮症。在中國，數據不斷攀高，根據中國精神衛生調查（2019年），中國成年人中焦慮症的終生患病率為7.6%。這些參考資料和數據不僅提供了對焦慮症的深入理解，還展示了其在全球範圍內的普遍性。

    小巍從小活在母親極高期望中，無論品德與學業都要有卓越表現，小巍亦是個乖乖女，樣樣都能滿足母親的其望。小巍大學讀設計，可是，從小被母親灌輸一個偏頗的觀念，只要成績好，那怕沒朋友。現實是小巍不懂處理人際關係，但由於小巍學業表現優越，成為學業霸凌的對象，所有小組功課都有小巍一人獨立承擔。漸漸，小巍失眠，胃口不好等症狀出現，甚至無法應付學業。經過童年一直是好朋友的小玲幫助，引入社會工作服務，透過小組、講座、電影、個別諮商，小巍明顯改善人際關係，焦慮的狀況大為改善，亦上了期望管理的課，能好好處理母親及自己的期望。

    焦慮症在現代社會中對個人及整體社會造成的深遠影響，其中包括：對

個人的影響，首先是心理健康問題，焦慮症會導致持續的擔憂、恐懼和緊張，影響個人的情緒穩定。長期焦慮可能會導致其他心理健康問題，如抑鬱症和強迫症。再來是身體健康問題，焦慮症與多種身體疾病有關，如心臟病、高血壓和腸胃問題。長期焦慮會導致睡眠障礙，進而影響免疫系統和整體健康。再者，焦慮會影響個人的工作效率和學習能力，降低生產力。在社交場合，焦慮症可能導致社交恐懼症，影響人際關係和社會交往。慢慢，焦慮症會降低生活質量，使人對日常活動感到壓力和無助，降低生活滿意度和幸福感。最後，焦慮症會增加醫療系統壓力，導致醫療資源緊張，因焦慮症而產生的醫療費用也對個人和社會的經濟造成負擔。焦慮症會導致社會的高壓環境、競爭激烈、信息過載等因素，都在一定程度上加劇了焦慮症的普遍性。

微壓力是甚麼？

    微壓力是指日常生活中一些小而頻繁的壓力源，這些壓力源雖然看似微不足道，但積累起來會對個人的心理和生理健康產生影響。微壓力可以包括例如：1.日常瑣事，如塞車、排隊、工作上的小麻煩。2.社交壓力，如與朋輩產生溝通誤會。3.時間管理，如總覺得時間不夠用或日程安排過於緊湊。4.健康擔憂，如對於飲食、運動不足或偶爾的不適感到焦慮。

    微壓力確實可以被視為焦慮症的「火藥庫」，因為這些小而頻繁的壓力源會逐漸積累，對個人的心理健康產生累積效應。如果不加以管理或調適，這些微壓力可能會增加焦慮症狀的發生。以下是一些可能的原因：微壓力是持續性的，並且可能無法輕易解決，讓人感到難以喘息。雖然單個微壓力事件不會導致重大壓力，但隨著時間的推移，這些小壓力會累積，讓人感到負擔沉重。微壓力可能會導致持續的心理負擔，讓人對未來事件感到焦慮或擔憂。對於那些已經有焦慮傾向的人，微壓力可能會成為觸發更嚴重焦慮症狀的因素。微壓力會影響睡眠質量和情緒穩定性，進而使人更容易感到焦慮。因此，學會識別和管理微壓力對於預防焦慮症的惡化非常重要。可以通過時間管理、放鬆技巧（如冥想或深呼吸）、尋求支持以及設定合理期望來幫助減少微壓力的影響。

    減輕微壓力造成的身心創傷需要一些持續的努力和策略，這些策略可以幫助你更好地管理日常壓力，提高心理韌性。面對壓力，最大的敵人是時間管理，所以，率先學好時間管理，事有緩急先後，學為優先排序，制定待辦事項清單，根據重要性和緊急程度來排序。還有要懂得設置界限，不要做老好人，懂得在能力範圍與時間不允許的狀態下學會說不，避免過多承諾和負擔。當然，建立健康習慣，定期運動有助於減少壓力和焦慮，都能改善情緒。最重要還是健康飲食，保持均衡的飲食，有助於維持能量和改善情緒。時時找緊機會放鬆自己，如學會深呼吸、冥想和正念等技巧來緩解即時壓力。時刻要花時間建立支持系統，與家人和朋友保持良好的聯繫和溝通，尋求他們的支持。遇上困難時，不要等到最後一刻才找人幫忙，如果壓力持續且難以管理，考慮找諮詢心理師，甚至到醫院求診。最後，要找緊時間放過自己，抽空進行各種有益身心的休閒活動花時間進行自己喜歡的活動，幫助放鬆心情，如論是戶外活動，接觸自然，有助於降低壓力水平。學會睡眠管理，保持規律作息，現在有很多社區中心及心理資商師都會開班教如何作好睡眠管理，讓自己真的可以好好睡眠，如創造良好睡眠環境，保持臥室安靜、舒適、黑暗。原來，寫日記是近年很流行的自我反思與找出微壓力的好方法，幫助理清思緒。

    小文是一位名校初中科學老師，從小就已經很用功讀書，但對於文史科不感興趣，亦背誦能力不高。可是，對於理科就能應付裕如。大學讀化學，畢業後就進了這一所名校。除了備課以外，還要小心翼翼準備隨時發生事故的化學實驗。幾年下來，勉強能應付教學，但就無法做好班級管理，主任及校長經常巡堂，都有微言她要改善班級管理。可是，從小就對人際關係經營困難的小文，一面對學生的搗蛋就焦頭爛額。學校已經提出，再無法管理好班級秩序就要解聘。最後，學校與小文洽商，讓小文停薪留職半年。終日無所事事的小文，最終參加了一個社會服務機構的人際關係改善課程，做了很多實境練習，亦做了很多人際測驗，已經很有改善。可是，半年以後，小文回到教室，依然無法克服焦慮。學年結束，就離職改行在離島一家藥廠工作，做一份不必面對太多人的工作，焦慮的情緒減少了很多，人際關係亦有很大改善。

    由此個案看到，不是每一個人都適合當老師，亦不是每擔任一件工作都必須堅持到底。這個時代，不是反智，而是放棄亦是一種聰明的選項，小文就是在社工的帶領下，學會量力而為，曾經有過自殺的念頭，但最後都過著快樂的生活。所以，無論是對個人或整體社會，恰當處理焦慮都是好事。