澳門居民失眠情況非常嚴重，二○二○年，新冠肺炎爆發初期，有從事社會科學研究的機構調查發現，只有27.6%居民有失眠，但是，到了二○二二年，調查發現飆升到49％的居民有失眠癥狀，這個數字與其他地區相比亦偏高，疫情期間中國大陸一般民眾的平均失眠率只有24％，跨國比較調查的數字則是36.7%。
如果說有什麼事情，是現代人最想「立刻做到」、卻又最難掌控的，那大概就是睡覺。躲進被窩的那一刻，身體疲憊，眼睛酸澀，大腦卻像被按下了加速鍵。念頭一個接一個浮現，今天沒完成的事、明天要面對的壓力、社交媒體上的碎片資訊，甚至只是「我怎麼還沒睡着」這個念頭本身，都足以讓人徹夜清醒。於是，失眠不再只是個人偶發的困擾，而成了都市人的生活寫實。失眠並不是單一病因導致的醫學問題，而是一種與文化、制度、科技與心理狀態密切交織的現象。
現代社會對人的要求，顯然與人類演化出的自然生理節奏背道而馳。白天，我們被要求長時間專注、迅速反應、即時回覆訊息；夜晚，卻又被期待在短短幾分鐘內完全放鬆，順利入睡。問題在於，神經系統並不是可以即時切換的開關。交感神經在白天被不斷刺激，副交感神經卻被命令在夜裡立刻接手，這種違反身體節律的要求，正是許多失眠問題的根源。
手機螢幕的藍光只是表象，更深層的影響在於資訊的無限供應。短影片、即時新聞、社交平台的回饋機制，讓大腦長時間處於興奮與期待狀態。即使人已經躺在床上，身體靜止，大腦卻仍在運轉，彷彿白天尚未真正結束。這種「身體想睡、腦袋不肯停」的狀態，正是許多現代人最熟悉的夜晚。
更弔詭的是，在這樣的環境下，睡眠本身反而被績效化了。智慧手錶記錄睡眠時數與深層睡眠比例，網絡文章告訴你「成功人士都凌晨五點起床」，社交媒體上充斥著各種「高效睡眠」技巧。於是，原本應該是最不需要努力的事情，變成了一場需要監控、比較與達標的任務。當一個人躺在床上不斷檢視「我是否睡得夠好」，焦慮自然隨之而來，而焦慮正是睡眠最大的敵人。
正因如此，當中醫、西醫、精神科與心理治療各自提出解方時，往往都只能處理失眠的一個面向。中醫將失眠視為整體失衡的結果，從心肝脾腎的調和著手，強調作息與體質的長期調養。這種觀點溫和而全面，卻難以滿足急於見效的現代人。西醫與精神科則傾向將失眠視為可診斷、可治療的疾病，透過藥物迅速改善睡眠，卻也伴隨依賴性與副作用的隱憂。心理治療，特別是認知行為治療，則指出失眠往往是一種「學會的狀態」，源於對睡眠的錯誤信念與條件反射，治療效果紮實，卻需要時間與高度配合。
「軍人睡眠法」是什麼？
「軍人睡眠法」正是在這樣的背景下爆紅。這套源自二戰時期的放鬆技巧，原本是為了讓美軍飛行員在高壓、噪音與不穩定環境中迅速恢復精神。方法本身其實並不神秘，透過漸進式肌肉放鬆、呼吸調節與想像安全畫面，引導身體進入放鬆狀態。從心理學角度看，它融合了冥想、正念與身體掃描等元素，是一種成熟且合理的放鬆訓練。
問題不在於這個方法是否「科學」，而在於它被包裝成「兩分鐘入睡」的承諾。BBC採訪的睡眠專家指出，這樣的時間預期本身，反而可能成為失眠的推手。當一個人照做卻沒有如期睡著，內心的自我懷疑與焦慮會迅速升高，身體的警覺系統再次被啟動，結果自然是更加清醒。
值得注意的是，軍人使用這套方法的前提，與多數現代人截然不同。他們往往處於高度疲勞、作息規律、生活結構明確的狀態，睡眠只是恢復體能的必要環節。而現代人的失眠，往往不是缺乏技巧，而是生活本身缺乏讓人真正放鬆的條件。在一個連休息都需要被合理化的社會裡，任何助眠方法都難以單獨發揮魔法般的效果。
因此，軍人睡眠法並非毫無價值，但它真正的作用，並不是保證你立刻入睡，而是幫助身體重新學會「放鬆」這件事。如果它被當成一種不帶成敗標準的夜間儀式，一種讓注意力從白天的緊繃狀態慢慢撤離的過程，它或許能在長期中發揮作用；若被當成一項必須達標的睡眠考核，它反而可能加重失眠。
如果我們願意把目光從「怎樣最快睡著」移開，轉而思考「怎樣的生活，才能讓人安心入睡」，也許答案會更接近現實。真正的助眠，從來不只存在於某一套技巧之中，而是藏在一個允許人慢下來、不必時刻證明自己價值的生活節奏裡。當夜晚不再被視為白天的延伸，而是一段被尊重的休息時光，睡眠，或許就不需要那麼努力了。
失眠的核心，不只是「睡不著」，必須對症下藥
從科學角度來看，失眠大致可分為三類：入睡困難、容易醒來，以及清晨過早醒來。表面上看似不同，背後卻常指向同一個機制，就是「過度警覺」。換言之，失眠者的神經系統在夜間仍維持著白天的警戒狀態，心跳偏快、皮質醇濃度偏高、大腦皮層活躍度未下降。因此，真正有效而副作用較低的助眠策略，必須圍繞兩個方向：一是降低神經系統的過度喚醒；二是重新建立穩定的睡眠節律。
第一層建議是重建生理節律：人類的睡眠並非憑意志決定，而是受生理時鐘主導。若白天光照不足、作息不規律、晚間暴露於強光與螢幕藍光，褪黑激素分泌便會延遲。與其尋求快速入睡的技巧，不如優先調整日間生活。固定起床時間，比固定入睡時間更重要，即使前一晚睡得不好，也盡量在固定時間起床。穩定的起床時間會逐漸校正生理時鐘。早晨曬太陽至少二十分鐘，自然光是最強的生理節律調節器。早晨光照能抑制褪黑激素，讓夜間分泌時間更準確。睡前九十分鐘避免強光與電子螢幕，若必須使用手機，可調至夜間模式並降低亮度。晚間避免高強度運動與大量進食，運動宜安排在下午或傍晚較早時段。這些看似平凡的生活習慣，其實比任何單一技巧更具長期效果。
第二層建議是認知行為治療：在國際睡眠醫學界，「失眠的認知行為治療」被視為一線治療方式，其長期效果優於單純藥物治療，且幾乎沒有副作用。嚴格執行床只用來睡覺，不在床上撥手機、追劇或處理公事。若二十分鐘仍無法入睡，起身到昏暗處閱讀或放鬆，困倦再回床。計算實際睡眠時間，暫時縮短臥床時間，使睡眠變得更集中，待效率提升後再逐步延長。再者，修正錯誤信念，例如「今晚睡不好，明天一定完蛋」這類災難化思維，往往加劇焦慮。研究顯示，這種治療方法能顯著縮短入睡時間、減少夜間醒來次數，其效果可維持數年。這是一種需要耐心但安全有效的方法。
第三層建議是放鬆訓練與身體介入：軍人睡眠法屬於放鬆訓練的一種。除了它，還有幾種經實證支持的技巧，如漸進式肌肉放鬆，從腳趾到額頭，逐一收緊五秒再放鬆，幫助身體感知緊繃與鬆弛的差異。執行2. 4-7-8呼吸法，吸氣四秒、閉氣七秒、吐氣八秒，透過延長呼氣時間刺激副交感神經。當然，現代人必須好好學正念冥想，專注呼吸或身體感受，不評價念頭，讓大腦逐漸脫離反芻思考。這些方法不保證「兩分鐘入睡」，但可降低整體喚醒水平。若持續練習數週，效果會較為明顯。
第四層建議是補充品的審慎使用：筆者從不建議服食安眠藥，因為只能產生麻醉作用。至於褪黑激素補充劑，對於生理時鐘延遲者可能有幫助，但劑量與服用時間需專業指導，否則效果有限。市面上的草本產品如纈草、洋甘菊等，證據較為有限，但副作用通常較低，可作為輔助，而非主要治療。
第五層建議是重塑「睡眠態度」：或許最被忽略的一點，是我們對睡眠的態度。當睡眠被績效化，它便成為壓力來源。心理學研究指出，「接納」失眠，反而能降低焦慮。若偶爾睡不好，允許自己第二天狀態稍差，而不是放大其後果。身體其實比我們想像中更具調節能力。與其追求完美的八小時，不如追求穩定與規律。睡眠品質往往隨著焦慮下降而自然改善。
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